Il corretto funzionamento del sistema immunitario è fondamentale per il nostro benessere. Il sistema immunitario ha bisogno di vitamine e minerali per essere efficiente ed essere pronto ad entrare in azione al momento giusto. Si è visto essere sei le vitamine fondamentali: la vitamina C, la vitamina D, la vitamina A ed alcune vitamine del gruppo B.
Scopriamo insieme il meraviglioso mondo della vitamina C e il suo ruolo nel supportare il sistema immunitario.
Cos’è il sistema immunitario?
Il sistema immunitario è un insieme di perfezionati meccanismi che difendono il nostro organismo da “attacchi esterni” potenzialmente nocivi come virus, batteri o sostanze dannose. Per semplificare possiamo immaginare il sistema immunitario come un esercito che ci difende dalle aggressioni esterne, esso è costituito da diversi soldati, le cellule, ognuno con funzioni specifiche e da molecole circolanti che portano il segnale da una cellula a un’altra. Tra i soldati troviamo i globuli bianchi, gli anticorpi, i linfociti B e T, i macrofagi, i granulociti e molti altri. Abbiamo due forme di immunità: l’immunità innata e l’immunità acquisita. L’immunità innata o aspecifica è presente fin dalla nascita ed è la prima che interviene. L’immunità acquisita, invece, si sviluppa dopo la nascita ed è specifica in base “all’aggressore esterno” che è entrato a contatto con il nostro corpo.
Se vuoi sapere qualcosa in più su come funziona il sistema immunitario puoi leggere questo articolo.
Se un organismo è equilibrato ed in salute, in un’unica parola è in una condizione di Ben-Essere avrà con ogni probabilità un sistema immunitario efficiente che riesce a rispondere prontamente all’attacco da parte degli agenti esterni come virus, batteri e funghi. Se invece siamo in una condizione di Mal-Essere (esistere male) tutto il nostro organismo sarà sofferente ed il sistema immunitario potrebbe non svolgere il suo compito in modo efficiente e corretto dando origine a diverse patologie.
Cos’è la vitamina C e come è collegata al benessere del nostro sistema immunitario?
La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile, presente principalmente nello strato corticale delle ghiandole surrenali ed è coinvolta in diverse funzioni molto importanti tra cui:
- sintesi del cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali conosciuto anche come “ormone dello stress”. Stress cronici, infatti, possono favorire una carenza di vitamina C. Bisogna quindi prestare molta attenzione allo Stress che spesso è la causa di squilibri corporei che non riguardano solo il sistema immunitario ma più in generale tutto l’organismo;
- sintesi del collagene, la proteina più abbondante nel nostro organismo essenziale per ossa, tendini, cartilagini, vasi sanguigni e pelle;
- azione antiossidante, è coinvolta nella neutralizzazione dei radicali liberi e nei processi di riparazione cellulare;
- cicatrizzazione delle ferite;
- assorbimento di ferro e di altri minerali tra cui il rame ed il manganese;
- formazione del tessuto osseo;
- partecipazione insieme ad altre sostanze ai processi di detossicazione epatica;
- sostegno alla funzionalità del sistema immunitario stimolando la funzione e l’attività dei globuli bianchi, soprattutto dei linfociti Th1, aumentando così la risposta anticorpale in particolare nei confronti dei virus. Le infezioni riducono rapidamente la concentrazione di vitamina C nei globuli bianchi stessi.
Essendo coinvolta come abbiamo visto in moltissimi processi, risulta importante integrare correttamente la vitamina C per non andare incontro a carenze.
Quanta Vitamina C dovremmo assumere ogni giorno e quali cibi la contengono?
La vitamina C è sia idrosolubile che termolabile, oltre a deteriorarsi facilmente con la cottura il nostro organismo non può immagazzinarla creando delle scorte. E’ quindi importantissimo assumerne ogni giorno la giusta quantità che per noi donne è di circa 90 mg che equivalgono approssimativamente a 3 arance o a 100 gr di peperone rosso crudo. Troviamo la vitamina C, principalmente, nei seguenti alimenti:
- agrumi;
- kiwi;
- fragole;
- ananas;
- frutti di bosco;
- radicchio;
- peperoni soprattutto quelli rossi;
- broccoli;
- cavolo nero;
- cavolfiore.
La Vitamina C è sensibile all’acqua, alla luce, all’ossigeno e come abbiamo visto alla cottura. Per tutti questi motivi è importante seguire alcuni accorgimenti per preservarla il più possibile, tra cui:
- conservare gli alimenti in un luogo chiuso non esposto direttamente alla luce solare;
- una volta sbucciato o tagliato l’alimento questo andrebbe consumato subito. Ad esempio quando prepariamo una spremuta è bene berla immediatamente piuttosto che conservarla durate l’arco della giornata perchè dopo circa dieci minuti viene persa la maggior parte delle vitamine;
- non lasciare gli alimenti in ammollo troppo a lungo;
- conservare gli alimenti in frigo nel cassetto della verdura e per pochi giorni, cibi conservati a temperatura ambiente in circa quattro o cinque giorni perdono tutta la Vitamina C. Fare quindi attenzione a comprare prodotti freschi già all’origine e che non abbiano viaggiato per molti giorni prima di arrivare sulla tavola;
- cuocere i cibi a temperature non superiori ai 70°C e per breve tempo, le cotture ideali sono quelle nel wok, al vapore, sottovuoto. Cotture prolungate posso portare alla perdita totale delle vitamine idrosolubili.
Quando è importante integrarla assumendo un integratore?
Sicuramente quando la nostra alimentazione non è bilanciata e non mangiamo abbastanza frutta e verdura o quando ne aumenta il fabbisogno come in periodi di forte stress o di malattia. Il fabbisogno di Vitamina C aumenta anche negli sportivi e nei fumatori.
Se decidiamo di assumere un integratore è bene affidarsi ad un professionista e non al fai da te perchè dosi eccessive di vitamina C possono essere nocive e portare, ad esempio, ad una carenza di rame, un oligoelemento richiesto dall’organismo per utilizzare correttamente il ferro che potrebbe essere così accumulato, diventando, se presente in alte concentrazioni, tossico.
Quali caratteristiche deve avere un integratore di Vitamina C?
Secondo il mio parere professionale un buon integratore non dovrebbe contenere alte concentrazioni in un’unica compressa (o essere la stessa a rilascio prolungato); sarebbe meglio frazionare l’assunzione in più dosi durante l’arco della giornata. Questo permette di rendere più costante e graduale l’assorbimento della vitamina C a livello intestinale, evitando problemi di malassorbimento (o non assorbimento) del principio attivo e di innalzare eccessivamente i livelli di acido ascorbico nel sangue, evitando così di espellere quantità eccessive di vitamina C con le urine. Inoltre per migliorarne ulteriormente l’assorbimento sarebbe utile se, oltre alla Vitamina C, l’integratore contenesse anche acidi grassi utili perchè rendono la vitamina C lipofila, ne stabilizzano il contatto con le cellule dell’epitelio intestinale promuovendone il successivo assorbimento attraverso la membrana cellulare.
La vitamina C è coinvolta in molteplici funzioni molto importanti per il benessere del nostro organismo tra cui il sostegno alla funzionalità del sistema immunitario. Per evitare carenze il mio consiglio è quello di partire sempre da una corretta alimentazione e di affidarsi ad uno specialista che saprà guidarvi su quali cibi scegliere e, se necessario, saprà consigliarvi il giusto integratore da assumere.
Se desideri ricevere maggiori non esitare a contattarmi
Dott.ssa Paola Bovino, biologa nutrizionista, esperta in Alimentazione Personalizzata, Medicina Funzionale Integrata, Benessere Ritmico Femminile, Benessere Intestinale. Fondatrice del Metodo Amore.
Bibliografia
Calder PC, Carr AC, et al. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients2020 Apr 23;12(4)
Liugan M, Carr AC Vitamin C and Neutrophil Function: Findings from Randomized Controlled Trials. Nutrients 2019 Sep 4;11(9).
Bendich A. Vitamin C and immune responses. Food Technology 1987;41:112– 114.
Scott J. On the biochemical similarities of ascorbic acid and interferon. J Theor Biol. 1982 Sep 21;98(2):235-8.
I contenuti presenti su questo articolo hanno carattere informativo e non si sostituiscono in nessun modo a valutazioni di personale sanitario specializzato o a terapie in atto. Ricordate sempre prima di assumere medicinali o prodotti di consultare un medico e di leggere sempre il foglio illustrativo. Nel rispetto del Codice di Condotta prescritto dal D.L. 70 del 9/4/2003, le informazioni inserite in questo articolo devono considerarsi di tipo culturale ed informativo.
