Lavori su turni? Scopri l'alimentazione giusta per te!

Lavori su turni e fai fatica a seguire un’alimentazione equilibrata? Vuoi conoscere a quali problematiche puoi andare in contro e come migliorare la tua alimentazione? Scopriamolo insieme.

Chi lavora di notte o è soggetto a turni è più propenso ad avere un’alimentazione non equilibrata e a presentare valori di glicemia, colesterolo e trigliceridi maggiori rispetto ai colleghi che, invece, svolgono un orario di lavoro diurno stabile. Il rischio è ancora maggiore per le donne in menopausa. Il principale responsabile di questa situazione è l’alterazione dei ritmi circadiani.

Cos’è la cronobiologia?

La cronobiologia si occupa dello studio dei ritmi biologici. La maggior parte dei ritmi biologici sono circadiani (all’incirca ogni 24 ore) ma possono anche essere circasettami (all’incirca ogni 7 giorni), circamensili (all’incirca ogni 30 giorni come il ciclo mestruale) o circaannuali (all’incirca ogni 12 mesi).

Cosa sono i ritmi circadiani?

I ritmi circadiani sono cicli che si compiono all’incirca ogni 24 ore in cui si ripetono alcuni processi biologici. Sono caratterizzati da quattro diverse fasi: una fase crescente, un picco massimo, fase decrescente e un picco minimo. I ritmi circadiani sono regolati da fattori interni, il nostro “orologio biologico” e da fattori esterni quali ad esempio luce e temperatura. I ritmi circadiani coinvolgono tantissimi processi biologici tra cui:

ritmo veglia-sonno,
temperatura corporea,
pressione arteriosa,
attività surrenalica,
produzione di ormoni ed enzimi,
risposta immunitaria e infiammatoria.

Diversi studi dimostrano che un’alterazione dei ritmi circadiani, che si presenta ad esempio nei lavoratori soggetti ai turni, è correlata con diversi disturbi tra cui un aumento delle sindromi metaboliche, dell’infiammazione e delle patologie oncologiche.

Sono molti gli ormoni che seguono un ritmo preciso durante l’arco della giornata, tra i più significativi per quanto riguarda l’alimentazione abbiamo il ritmo circadiano del cortisolo, della leptina e della grelina e dell’adiponectina.

L’ormone dello stress: il cortisolo

Il cortisolo, detto anche ormone dello stress, è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in seguito a un segnale da parte dell’ipotalamo e tra le sue molteplici funzioni è coinvolto nel metabolismo degli zuccheri di cui ne favorisce l’utilizzazione. Il picco massimo di produzione avviene tra le ore 6:00 e le ore 8:00 del mattino. Per questo motivo si consiglia di fare una buona colazione in questa fascia oraria con un buon apporto di cereali integrali e frutta che in questo momento della giornata sono ben metabolizzati e ci forniscono la giusta energia per iniziare la giornata. Il picco minimo lo si ha, invece, a partire dalla tarda serata e nelle ore notturne.

Questo ritmo circadiano è influenzato dal ciclo veglia-sonno quindi alterazioni delle ore o della qualità del sonno si ripercuotono sulla produzione di questo ormone che verrà alterata con alcuni effetti negativi tra cui: accelerazione dell’insorgenza di osteoporosi, stimolazione della lipogenesi (sintesi di grasso corporeo), ipertensione, alterazione del ciclo mestruale, abbassamento delle difese immunitarie, disturbi metabolici, aumento della glicemia, aumento dell’appetito, irritabilità, ansia, depressione. Non solo l’alterazione del ciclo veglia-sonno, es. turno di notte, ma anche livelli elevati e costanti di stress portano ad avere concentrazioni di cortisolo sempre elevate con le conseguenze già citate.

L’ormone della sazietà: la leptina

La leptina è il principale ormone prodotto dalle cellule adipose (le cellule del grasso corporeo) ed ha il suo picco massimo di produzione durante la notte ma la sua sintesi è strettamente correlata a quella dell’insulina che avviene subito dopo i pasti. La funzione della leptina è quella di segnalare al cervello che il grasso corporeo immagazzinato è sufficiente e che non c’è necessità di continuare a mangiare.

La leptina ha quindi una duplice funzione, ci dice quando è il momento di smettere di mangiare e favorisce il metabolismo stimolando la lipolisi (l’utilizzazione dei grassi). Il punto chiave per quanto riguarda la leptina è che se è vero che più grasso abbiamo e maggiore è la produzione della leptina, nelle persone in sovrappeso e obese si è osservata una resistenza alla leptina stessa; le cellule riducono i recettori per questo ormone e quindi “non si rendono più conto” di quanta leptina è presente in circolo. Questa resistenza ha due conseguenze importanti: si continua a mangiare e il metabolismo basale rallenta.

L’ormone del dimagrimento: l’adiponectina

L’adiponectina, una citochina prodotta anch’essa dalle cellule del tessuto adiposo è coinvolta nel metabolismo degli zuccheri e dei grassi. Ha il suo picco massimo di produzione tra le ore 12:00 e le ore 14:00. Una ridotta sintesi nelle persone sovrappeso e obese così come nelle persone con ritmi circadiani alterati è correlata a diversi distrurbi tra cui: aumento della resistenza all’insulina, aumento della sintesi dei trigliceridi (grassi) e diminuzione del colesterolo HDL (detto colesterolo “buono”).

L’ormone della fame: la grelina

La grelina è un ormone prodotto dalle cellule dello stomaco e dell’intestino, ha due picchi di massima produzione tra le ore 2:00 e le ore 4:30 di notte e alle ore 13 se siamo a digiuno. Viene definito l’ormone della fame perché viene secreto quando lo stomaco è “vuoto”, quindi stimola l’appetito e aumenta l’assunzione di cibo. Anche la sintesi della grelina è correlata a quella di altri ormoni circadiani come il GH (ormone della crescita) e la prolattina.

Ricordiamoci che il nostro organismo è una stupenda “macchina” che non funziona a compartimenti stagni. Ogni piccolissimo processo è connesso a moltissimi altri piccolissimi processi. Minime alterazioni posso avere importanti ripercussioni sulla nostra salute e sul nostro Ben-Essere.

Un’attenzione speciale devono averla le donne in menopausa

Anche la ricerca scientifica conferma che la differenza di genere esiste in tutte le sue forme, a partire dall’alimentazione per finire ad alcune terapie mirate per uomo e donna in diversi tipi di patologie. E’ stato dimostrato che le donne, soprattutto nel periodo della menopausa, hanno un maggior rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e sindrome metabolica (insulino-resistenza, dislipidemia, ipertensione, obesità) rispetto agli uomini della stessa età. Come abbiamo visto il rischio di sviluppare queste patologie aumenta per i turnisti quindi, le donne in menopausa dovrebbero essere ancora più attente all’alimentazione e a condurre uno stile di vita sano rispetto ai colleghi uomini.

Alcuni consigli alimentari per i turnisti

Risulta chiaro che i lavoratori che effettuano turni anche notturni sono maggiormente soggetti ad alterazioni metaboliche (con aumento delle adiposità), dell’appetito, a disturbi del sonno, dell’umore, del sistema immunitario e del ciclo mestruale. Risulta molto importante seguire un’alimentazione regolare ed equilibrata che possa prevenire o modulare questi “effetti collaterali”.

Le regole generali sono poche ma fondamentali:

consumare i pasti ad orari regolari, ad esempio il pranzo prima del turno del pomeriggio e la cena prima del turno di notte;
non consumare pasti abbondanti dopo le ore 22, a chi ad esempio termina il turno del pomeriggio alle ore 22 consiglio di cenare se ne ha la possibilità tra le ore 19:00 e le ore 20:00 ma se non riesce meglio valutare un digiuno intermittente che cenare al rientro del turno;
non assumere sostanze eccitanti come caffè o tè durante il turno di notte soprattutto dopo la mezzanotte;
mantenere un’idratazione costante, bere sovente piccoli sorsi di acqua o di tisane non zuccherate, in questo periodo ottime le acque aromatizzate (per la preparazione vedere il post sulla nostra pagina Facebook Ben-Essere Femminile Integrato);
durante il turno di notte consumare uno spuntino leggero che può essere consumato tra le 5 e le 6 del mattino;
al rientro dal turno di notte andare subito a dormire ma svegliarsi per fare pranzo al più tardi verso le ore 14.

Questi sono consigli generali perché l’alimentazione è sempre soggettiva e dipende da diversi fattori tra cui la costituzione, il peso, il sesso (se siamo donne o uomini), le condizioni di salute generali, il tipo di mansione svolta, gli orari dei turni e l’alternanza con la quale vengono svolti (sarà differente se svolgiamo durante la settimana lo stesso turno o se alterniamo turni differenti).

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Dott.ssa Paola Bovino, biologa nutrizionista, esperta in Alimentazione Personalizzata, Medicina Funzionale Integrata, Benessere Ritmico Femminile, Benessere Intestinale. Fondatrice del Metodo Amore.

Bibliografia

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