Esistono più di 1800 modelli di dieta e ogni anno ne escono di nuovi, tutti vogliamo apparire belli e magri eppure i tassi di obesità nel mondo sono alle stelle. Diversi studi dimostrano che le persone che seguono una dieta perdono mediamente poco peso e che spesso questo viene ripreso, a volte come si usa dire “con gli interessi”.
Quindi perché in tanti seguono le diete e perché queste falliscono?
Intorno all’alimentazione c’è molta confusione, riceviamo continuamente messaggi contraddittori dalla pubblicità, dal guru di turno, dall’industria delle diete che ci spinge a ridurre le calorie, da quella del cibo che ci spinge, invece, a mangiare di più. Ci sono diete che propongono come segreto per il dimagrimento la riduzione dei carboidrati, altre invece quella dei grassi, altre ancora ci invitano a magiare solo cibo crudo e così via, ma qual è quella vincente? In uno studio condotto in America nel 2018, sono stati reclutati 609 volontari che dovevano perdere dai 6 ai 45 kg assegnando loro casualmente una dieta povera di grassi o di carboidrati per un anno. I risultati sono stati identici, alcuni avevano perso molto peso ma la maggior parte no e alcuni avevano addirittura preso peso. Perché le diete funzionano solo per alcuni e per altri no?
Vediamo i 4 punti critici:
1. Scegliamo diete troppo rigide che seguiamo per periodi di tempo ridotti
Il primo errore, secondo me, è quello di buttarsi a capofitto sulla dieta dell’ultima moda senza valutare se è veramente l’alimentazione giusta per noi. Ci lasciamo attrarre dai miracolosi risultati promessi e quando non li raggiungiamo ci sentiamo di aver fallito, abbassando ulteriormente la nostra autostima. Ci affidiamo a regimi alimentari che ci chiedono di stravolgere completamente le nostre abitudini; che spesso ci affamano, che modificano i nostri livelli ormonali generando nel tempo malessere, invece, di farci sentire più in forma ed energici. E’ difficile seguire queste diete nel tempo. È capitato a tutti di iniziare una dieta, di essere euforici, partire seguendo tutto alla lettera, vedere i primi chili scendere e poi dopo qualche settimana iniziare a sentire la determinazione vacillare, abbandonarsi al primo dolcetto non previsto e ritrovarsi nel giro di qualche altra settimana a mangiare esattamente “come sempre”.
Dobbiamo cambiare punto di vista.
Abbandonare il concetto di dieta, di regime alimentare e sostituirlo con quello di “stile di vita”. L’alimentazione è parte di noi, della nostra vita, di come vogliamo essere e sentirci. Abbiamo la responsabilità nei confronti di noi stessi di scegliere un’alimentazione da seguire nel tempo, che sia adatta a noi e che allo stesso tempo sia salutare, che ci porti energia e Ben-Essere, senza la quale non ci sentiremmo così. Se adottiamo uno stile di vita e non una dieta non potremmo più fallire!
2. Non diamo la giusta importanza alla composizione e salute del microbiota intestinale.
Con il termine di microbiota si intende l’insieme dei microorganismi, principalmente batteri, che vivono nel nostro intestino. Si stima sia costituito da circa 2000 specie diverse e 10^14 (cento bilioni) soggetti, un numero veramente strabiliante. Diversi studi stanno cercando di comprendere se siamo noi a scegliere il cibo che desideriamo mangiare o se è, invece, il microbiota intestinale a sceglierlo per noi. La risposta corretta sembrerebbe essere la seconda. Il microbiota svolge diverse funzioni tra cui:
- aiuta a regolare il peso corporeo. I microbi intestinali possono decidere quanta energia estrae il corpo da ciò che mangiamo, controllano i segnali di fame, aiutano a decidere quali sono i cibi di cui andiamo matti e determinano quanto alto è il picco di zucchero nel sangue dopo i pasti. Ciò significa che il microbiota può farci ingrassare? Certo che sì. Ma c’è una buona notizia, possiamo influenzarlo in modo che lavori per noi e non contro di noi. Come? Scegliendo attentamente il tipo di alimentazione da adottare come stile di vita;
- protegge l’intestino dagli invasori, istruisce e regola l’intero nostro sistema immunitario,
- trasforma le parti di cibo che non possono essere digerite in un’ampia gamma di ormoni e sostanze chimiche. Sembra che queste siano in grado di influenzare l’umore, l’appetito e lo stato di salute in generale. Cambiando il microbiota possiamo ridurre, ad esempio, ansia e depressione, agire sulla fame nervosa e sui nostri gusti alimentari.
Diversi studi scientifici hanno messo in correlazione la presenza o l’assenza di alcune specie microbiche nell’intestino con la magrezza o con il sovrappeso. Si è visto che nelle persone “normopeso” sono maggiormente presenti i Bacteroidetes, mentre in quelle sovrappeso o obese sono maggiormente rappresentati i Firmicutes. Dai dati attuali sembrerebbe confermato il ruolo del microbiota nel controllo del peso corporeo. Recentemente è nata la psicobiotica, la scienza che studia come le creature presenti nel nostro intestino influenzino la nostra mente.
3. Ci concentriamo solo sulla perdita del peso senza cambiare l’approccio mentale al cibo
Spesso quando iniziamo una dieta la cosa più importante è vedere il numero sulla bilancia scendere il più velocemente possibile. Iniziamo a pesarci tutti i giorni, se non più volte al giorno dando vita, da subito, ad un circolo vizioso di “mi peso – non ho raggiunto il risultato che desideravo – mi sento delusa – aumenta lo stress – aumenta il desiderio di cibi non salutari – aumenta ulteriormente lo stress, e così via…”.
Il mio consiglio è quello di pesarsi ogni dieci giorni circa e porsi degli obiettivi concreti da realizzare. Dobbiamo abbandonare il rapporto di dipendenza con la bilancia e focalizzarci, invece, sui benefici che otterremo dal cambiamento delle nostre errate abitudini alimentari. Pensiamo che stiamo nutrendo il nostro corpo con cibi salutari che ci doneranno energia e ci permetteranno di eliminare quel senso di gonfiore e pesantezza che da tempo ci accompagna. Non guardiamo il cambiamento che abbiamo deciso di compiere come una punizione o come una scelta triste ma prendiamo consapevolezza che in realtà abbiamo deciso di farci il regalo più grande che potevamo: prenderci cura di noi stesse. Se abbandoneremo l’ossessione per il peso inteso come numero e ci concentreremo sui benefici che il nuovo stile di vita ci sta donando usciremo dal vortice dello stress legato al cibo e senza accorgercene vedremo realizzarsi il desiderio più grande: il numero sulla bilancia diminuirà e noi staremo già sorridendo.
4. Trascuriamo l’importanza di svolgere un’attività fisica con costanza.
Nel nostro stile di vita dovrebbe rientrare tra le regole generali quella di praticare con costanza un’attività fisica. Non è necessario diventare maratoneti o campioni di triathlon, ma è sufficiente partire da un’attività leggera come la camminata veloce da svolgere tutti i giorni. Si può arrivare nel tempo a sessioni più intense di altri sport, da svolgere qualche giorno alla settimana, da scegliere in base alla costituzione personale e non alla moda del momento. Aumentare la massa muscolare è fondamentale per perdere peso e più in generale per il nostro benessere. Maggiore è la massa muscolare migliore sarà il nostro metabolismo basale e quindi il nostro organismo consumerà più calorie. Quali sport sono più indicati per il dimagrimento? Non c’è una risposta giusta ma dipende da molti fattori come, ad esempio, da quanto peso si deve perdere, dallo stato di salute generale, dal tempo a disposizione. Il consiglio è quello di affidarvi ad un bravo professionista che sappia guidarvi nella scelta dello sport più adatto a voi in base agli obiettivi che desiderate raggiungere.
Qual è quindi il segreto per avere successo in una dieta?
Sicuramente trovarne una che diventi il nostro stile di vita, da poter seguire senza sacrificio, che rispetti la nostra costituzione, i nostri gusti, il ciclo mestruale in noi donne. Un’alimentazione che sia anche benefica per il nostro microbiota intestinale (sono sufficienti tre giorni per modificare, in positivo o in negativo, tramite l’alimentazione la nostra popolazione microbica intestinale). Quali sono le indicazioni generali?
Dovremmo prediligere:
- cibi integrali,
- abbondanti porzioni di verdura e meno di frutta, di stagione;
- grassi “buoni” di origine vegetale come ad esempio: olio extravergine di oliva, di canapa o di lino;
- pesci ricchi di acidi grassi omega-3 come sgombro, salmone, trota;
- proteine vegetali a quelle animali (non significa diventare vegetariani, se non si vuole, ma bilanciare bene le fonti proteiche);
- dove possibile prodotti provenienti da agricoltura biologica, biodinamica e a chilometro zero.
Per ultimo, ma non per importanza, modificare il nostro approccio mentale al cibo e abituarci a svolgere un’attività fisica con equilibrio e costanza.
Sembra complicato? In realtà è molto più semplice di quanto non si creda e dà sicuramente molta più soddisfazione che iniziare l’ennesima dieta pensando che, molto probabilmente, falliremo.
Sei pronta per iniziare a perdere peso, non pensando più al numero che compare sulla bilancia, ma concentrandoti sul migliorare il tuo stile di vita e la salute del tuo intestino?
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Dott.ssa Paola Bovino, biologa nutrizionista, esperta in Alimentazione Personalizzata, Medicina Funzionale Integrata, Benessere Ritmico Femminile, Benessere Intestinale. Fondatrice del Metodo Amore.
Bibliografia
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC.JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679.
- Gordon J. et al., « The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage », Proc Natl Acad Sci U S A, novembre 2004, 101(44), p. 15718-23.
- MJ Villanueva-Millan, P.Perz-Matute, JA Oteo. Gut microbiota: a key player in health and disease. A review focused on obesity. JPhysiol Biochem March 2015 doi 10.1007/s13105-015-0390-3
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